「腰痛には腹筋を鍛えましょう」
そんな話を聞いたことはありませんか？
たしかに腹筋は大切なんですが、ただ闇雲に腹筋をすれば腰痛が治るわけではないんです。
実は、ストレッチやマッサージで腰を緩めるだけでは改善しないケースがとても多い。
今回は、慢性的な腰痛がどんなメカニズムで作られているのか、そして改善のために何が必要なのかをお伝えしていきますね。
慢性腰痛の原因と腰に起きていること
慢性腰痛の原因は「ひとつ」じゃない
慢性的な腰痛の原因は、本当に多岐にわたります。
- 姿勢の悪さ
- 動作のエラー
- お腹（腹筋）がうまく使えていない
- 肋骨が開いている
- 骨盤が前傾しすぎている
- 股関節やお尻の筋肉の硬さ
- 睡眠の質の悪さ
- 過去のヘルニア
挙げればキリがないほど、原因はさまざまなんですよね。
共通しているのは「腰の筋肉の過緊張」
原因はいろいろあるんですが、慢性腰痛で起きていることをシンプルにまとめると、腰の筋肉が使いすぎになっているケースが非常に多いんです。
たとえば
- 腹筋がうまく使えないから、背中や腰で姿勢のバランスを取っている
- 反り腰やスウェイバックで、腰の筋肉が縮こまりっぱなしになっている
- お尻や股関節の筋肉が硬くなって、腰に負担がかかっている
こうした状態が続くと、腰の筋肉に負担が蓄積しやすくなってしまうんですよね。
過緊張を起こしている部分は血流が悪くなり、伸縮性も低下します。その結果、慢性的な腰痛につながってしまうというわけです。
腰痛改善のカギは「負担をどう減らすか」
腹筋トレーニングが有効な理由
腰痛を改善するためには、腰の負担をそもそもどう軽減させるかがめちゃくちゃ大事になります。
だから腹筋をするのも一理あるんですよね。
背中ばかり使っている人であれば、腹筋を鍛えることで前後のバランスが取れるようになり、腰の負担が減ってくれます。
ほかにも
- 反り腰やスウェイバックを直す
- ストレッチで柔軟性を高める
- 股関節やお尻の筋力をつける
こうしたアプローチを組み合わせて、「どうしたらこの人の腰の負担が減るのか」を深掘りして考えていくことが大切なんです。
セルフチェックリストを作ってみよう
慢性的な腰痛がある方は、ぜひなんとなくでもリストアップしてみてください。
- 反り腰やスウェイバックになっていないか
- お尻の筋肉や股関節が硬くなっていないか
- 呼吸がしっかり深くできているか
- 腹筋トレーニングを10回程度クリアできるか
- 体の全体的な柔軟性は足りているか
これらは腰痛の原因として可能性が高いポイントです。ひとつずつクリアしていくことで、腰痛の改善や予防につながりますよ。
慢性腰痛の予防と体幹トレーニング
体幹を鍛える正しい順番
予防していくためには、やっぱり体幹が必要です。
体幹を鍛える工程としては
- 呼吸を改善する（背骨と骨盤を安定させるため）
- 姿勢に合わせたエクササイズ（反り腰・スウェイバックの改善）
- お尻や腹筋のトレーニング
- 負荷を高めたトレーニングや有酸素運動
この順番で進めていくのがすごく重要になります。
体幹の本当の役割とは
「体幹を鍛えたら腰痛が減る」「姿勢が変わる」という発信をよく見かけますよね。
でも、ポイントはそこじゃないんです。
体幹をつけることで、背骨と骨盤の安定を狙うことができます。
そして、背骨と骨盤をうまく安定させることができなければ、姿勢も動作も安定してこないんですよね。
だから「腰痛がある＝腹筋をしましょう」ではなくて
- どうアプローチしたら腰の負担を減らせるのか
- どうしたら体幹をつけることができるのか
ここまでイメージしてあげることが大切なんです。
まとめ｜腰痛改善は呼吸から始めよう
「体幹」という言葉は曖昧だけど、よく聞くワードになっていますよね。
「腹筋さえ鍛えればOK」というイメージを持っている方がすごく多いんですが、体幹をうまく使うためには背骨と骨盤を安定させること、そのためには呼吸がとても重要になります。
腰痛で悩んでいる方は、まずは呼吸から見直してみてください！
