「寝つきはいいのに、夜中に何度も目が覚めてしまう…」
そんなお悩み、ありませんか？
この「中途覚醒」相談がとても多いんです。せっかく眠りについても、途中で起きてしまったら体は回復しきれません。翌朝も体力ゲージが30〜40%の状態で一日をスタートすることになってしまいます。
今回は、中途覚醒が気になる方にぜひチェックしてほしいポイントをまとめました。
睡眠の質がなかなか良くならないという方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
中途覚醒を引き起こす「外的要因」
まずは環境面からチェックしていきましょう。
- 部屋の温度・湿度
- 光や音
- 寝具（枕やマットレス）
こういった外的な要因も、睡眠に大きく影響します。
ただ、枕やマットレスって「何が合うの？」と聞かれると、正直すごく難しいんですよね。「枕難民」になってしまって、高い枕を次々買えばいいかというと、そうでもない。ゴールが見えにくいポイントではあります。
見落としがちな「生活習慣」の影響
アルコールとカフェインに要注意
特に気をつけてほしいのが、アルコールとカフェインです。
「お酒を飲むと寝つきが良くなる気がする」という方も多いと思います。でも実は、アルコールを分解するために交感神経が優位になってしまうので、睡眠の質自体は浅くなってしまうんです。
カフェインについては皆さんご存知ですよね。脳が覚醒しやすくなるので、睡眠の質が悪くなるケースが非常に多いです。
実際にあったお客様の相談
少し前にこんな相談がありました。
「夜中にトイレで目が覚めてしまう。もう1〜2年、癖になっている」
生活習慣を聞いてみると、夕方6時以降、晩ごはんの前にコーヒーを飲む習慣があったそうなんです。それをやめてみたら、中途覚醒がなくなった。カフェインが引き金になっていたんですね。
意外と多い「夜間低血糖」
皆さん、「夜間低血糖」って聞いたことありますか？
たとえば夕方5時に夕食を終えて、夜12時に寝るとします。その間、何もエネルギーが入ってこない状態が続くと、血糖値が下がりすぎてしまう。すると体はエネルギーを出そうとしてアドレナリンを分泌し、その刺激で目が覚めてしまうんです。
逆に、遅い時間に食事を取りすぎると、リバウンドで夜間低血糖を起こすケースもあります。早すぎても遅すぎてもダメ。自分にとってちょうどいい食事のタイミングを見つけていくことが大切です。
僕が特に注目している2つのポイント
お客様の相談で特に気になっているのが、この2つです。
- 体の過緊張
- 夜間低血糖
もちろんカフェインが原因のケースも多いんですが、大きく分けるとこの2つが多い印象です。
寝る前のストレッチが効果的
体の過緊張がある方には、寝る前のストレッチがとても有効です。中途覚醒が続いてしまうなという方は、10〜15分くらいストレッチをしてみてください。忙しいとは思うんですが、ぜひ試してみてくださいね。
慢性的なストレスがある人はビタミンCを
ここからは少し踏み込んだ話をします。普段あまり特定のビタミンを取り上げることはないんですが、睡眠に関係するので一つピックアップしますね。
慢性的なストレスがあると、体はそれに対応しようとして副腎皮質からコルチゾールを分泌します。一時的なストレス（たとえばクマに出会った！みたいな場面）ならいいんですが、毎日のようにコルチゾールを出し続けていると、副腎が疲弊してしまいます。
必要なときにコルチゾールが出なくなったり、調整機能が失われてしまったり。そんなときに必要になるのがビタミンCなんです。ビタミンCを摂ることで、副腎皮質のケアができると言われています。
ビタミンCは水溶性のビタミンなので、健康な方であれば摂取して重篤な問題になる可能性は低いです。比較的安く手に入りやすいので、睡眠の質と慢性的なストレス、この2つが噛み合っている方は、1ヶ月くらい試してみるのも一つの手かもしれません。
※他に薬を飲んでいる方は、医師に相談してから試してくださいね。
まとめ｜基本を徹底することが睡眠改善の第一歩
睡眠の質を高めようと思ったら、特別なテクニックやサプリに頼るよりも、まずは基本的な要素を一つずつ見直していくことが大切です。
- カフェインを取りすぎない
- 生活リズムをある程度一定にする
- 夜は明るすぎない部屋で過ごす
- 寝る前にストレッチをする
- 食事のタイミングを調整する
どれも聞いたことがある内容だと思います。でも、それを徹底的に潰していくのが第一歩なんですよね。
睡眠の質が上がれば、日中のパフォーマンスも変わります。ちゃんと回復できる体を目指して、少しずつ生活を整えていきましょう。
