予防に必要なのは「生物的に強くなる」こと｜安静時心拍数・HRV・BMIで整える健康の新指標

「痛みはないけれど、なんとなく疲れが取れない」
「仕事はこなせているけれど、休日はぐったりしてしまう」
「健康って結局なにを目安にすればいいの？」

僕自身、整体師として皆さんの痛みや姿勢を整え、健康へ導くナビゲーターのような立場で日々向き合う中で、ずっと考えてきました。

健康を測る、もっと分かりやすい指標は何か。そこでたどり着いたのが、「生物的に強くなる」という考え方です。

今日はその中身を解説していきますね。

「生物的に強い」とは？シンプルに3つだけ

「生物的に強い」と聞くとムキムキの筋肉を想像するかもしれませんが、僕が定義する強さはもっとシンプルです。 しっかり食べて、しっかり寝て、しっかり動ける状態のこと。

・食べる：バランスの良い食事をある程度の量で。胃腸がちゃんと働いているサインです
・寝る：しっかり眠れて、翌日に回復できていること
・動く：現代で言えば、日々の仕事や家事を無理なくこなせる体力があること

生物的な強さを見える化する3つの指標

感覚だけに頼らず、数値で見ていくと調整しやすくなります。僕がおすすめするのは次の3つです。

1. 安静時心拍数：心臓の効率を見る

心拍数は心臓が血液を送り出す回数のこと。一般的に、安静時心拍数が低いほど心臓の効率が良く、持久的体力が高い傾向があります。

少ない回数で全身に血液を送れるということは、心臓が効率よく動いている証拠だからです。 一般成人の目安は60〜100拍/分、持久系アスリートは40〜60拍/分程度になることもあります。

僕自身はだいたい50前後。 もちろん個人差や体調要因もあるので、あくまで目安として捉えてくださいね。

2. 心拍変動性（HRV）：回復力のバロメーター

心拍のリズムには「ゆらぎ」があり、その幅を心拍変動性（HRV）と呼びます。自分の普段の基準値より高い状態が、回復が良好なサイン。

数値が高いほど、体にゆとりがあり、ストレスへの適応力が高い状態を示します。 逆に低いと、ストレス過多や睡眠不足で交感神経に傾いている可能性があります。

計測デバイスや指標によって数値の出方は変わるため、誰かと比較するより「自分の基準より上がっているか下がっているか」を見るのがおすすめです。

僕もApple Watchでチェックし、下がってきたらストレッチやリラックス時間を増やして調整しています。

3. 体型（BMI）と筋力の目安

体そのものの状態も大切です。BMI（体格指数）は基本的に正常範囲を目指しましょう。 高すぎると生活習慣病のリスクが上がり、低すぎるとホルモン代謝や免疫が落ちやすくなります。

痛みがないはゼロ。ここから「プラス」を積む

痛みや不調がなくなった状態は、プラマイゼロ。ゼロのままだと、少し無理しただけでマイナスに傾き、また痛みが出やすくなります。 だからこそ、プラスを積み上げることが大切。

・安静時心拍数が整ってくる（持久力アップ）
・HRVが上がってくる（回復力アップ）
・食欲や睡眠が安定する（自律神経の安定）
・筋トレの重量やランニングの距離が伸びる（体の土台づくり）

こうした「貯金」を作っておくと、少し調子を崩してもすぐにマイナスにはなりません。プラスの余裕が、日常の安心につながります。

まとめ：選択肢の広がる人生へ

現代に必要なのは、痛みがないだけではなく、多少の負荷にも負けない「生物的な強さ」。その道しるべとして、安静時心拍数、HRV、BMI、そして筋力の目安を活用してみてください。

一人だとむずかしく感じるかもしれませんが、指標を決めてコツコツ積み上げれば大丈夫。回復できる体、動ける体になれば、仕事もプライベートも選べる幅がぐっと広がると思います😌