「体幹を鍛えたいけど、何から始めたらいいの？」
「インナーマッスルって結局どう鍛えるのが正解なの？」
こんな疑問を持っている方、多いんじゃないでしょうか。
実は体幹のインナーマッスルを使えるようにするために、一番大切なのは特別なトレーニングではなく「呼吸」なんです。
今日は整体師の目線から、体幹インナーマッスルと呼吸の関係、そして日常でできるセルフケアについてお話しますね。
体幹のインナーマッスルとは？
体幹のインナーマッスルは、主に次の筋肉を指します。
・横隔膜（胸の奥にある呼吸の主役）
・腹横筋（お腹の奥のコルセットのような筋肉）
・骨盤底筋（骨盤の底を支えるお皿のような筋肉）
・多裂筋（背骨を支える背中の奥の筋肉）
これらは単独で働くのではなく、チームのように連動して背骨や内臓を安定させています。
逆にこのチームが機能しなくなると、背骨が不安定になり、姿勢が崩れたり、動作がぎこちなくなったりするんです。
なぜ呼吸が大事なのか？
呼吸は、この体幹インナーマッスルを自然に使うためのスイッチです。
横隔膜が上下に動くときに、腹横筋や骨盤底筋も一緒に働き、内側から体を支えてくれるんですね。
スポーツでも日常生活でも、動作を安定させるには「どこかが支えているから、どこかが動ける」状態が必要です。
呼吸が浅く、体幹がぐらついたままだと、動作の効率が下がり、肩こりや腰痛のリスクも高まってしまいます。
今日からできる呼吸トレーニング
おすすめは「腹式呼吸＋息止め」を取り入れた方法です。
１・鼻から5秒かけて吸う
２・7秒かけてゆっくり吐く
３・吐いたあとに5秒間止める
４・再び5秒かけて吸う
これを1セットとして、寝る前や仕事の合間、運転中に赤信号で止まった時など、ちょっとした時間に実践してみてください。
毎日続けることで、「今日は吐くのが苦しいな」「吸うのはできるけど吐くのが浅いな」といった小さな変化に気づけるようになります。
それが体調を測るバロメーターになり、肩こりや疲労のサインを早めにキャッチできるんです。
呼吸をバロメーターにするメリット
呼吸をチェックする習慣があると、調子の崩れを早めにリカバリーできます。
「今日は呼吸が浅いな」 → ストレッチをしてから休む
「しっかり吐けている」 → 体調は安定しているサイン
このように呼吸を体の指標にすることで、無理なくコンディションを整えられます。
イチロー選手も、日々のトレーニングで体の小さな変化に気づくことの重要性を話していましたよね。
まとめ
体幹インナーマッスルを鍛える一番大切なことは、特別な筋トレではなく「呼吸」です。
呼吸を整えることで、体幹の安定性が増し、姿勢や動作の質も自然と改善していきます。
今日からまずは一日数分、腹式呼吸を生活に取り入れてみてください。
呼吸をバロメーターにすれば、自分の体調変化に早く気づけて、肩こりや腰痛のリスクを減らすことができますよ！
