朝、洗顔をするときや立ち上がるときに「なんとなく腰が痛い」と感じたことはありませんか？
今回は、そんな“前かがみで起こる腰痛”の原因と具体的な改善方法についてお話ししていきます！
前かがみで腰が痛む主な原因は3つ
１・背中や腰まわり、お尻の筋肉の硬さ
２・背骨の連動性の悪さ（動きが悪い）
３・腹筋がうまく使えていない状態
これらが複合して起こることも多く、特に猫背・反り腰・スウェイバックのような姿勢がある方は、腰まわりの筋肉が硬くなりやすく、痛みにつながる傾向があります。
注目すべき「上殿皮神経の圧迫」
今回ぜひ知っておいてほしいのが「上殿皮神経（じょうでんひしんけい）」という神経の圧迫です。
この神経は骨盤の後ろ側から広背筋と大殿筋の間を通って背中に向かって走っています。
この周囲の筋肉が硬くなることで神経が圧迫され、前屈や体をひねる動作で痛みが出るケースがあります。
こんな人に多い神経の圧迫パターン
・反り腰やスウェイバックの姿勢の人
・朝の洗顔や起き上がりで痛みが強く、動いていると楽になる人
・寝返り時に痛みが出る人（広背筋・大殿筋が伸ばされる動き）
このような特徴がある方は、上殿皮神経の影響が疑われます。
改善方法：ストレッチ＋ほぐしがカギ
広背筋や大殿筋のストレッチは有効ですが、神経が出てくる「筋肉の付着部（骨盤周辺）」にはストレッチの効果が届きにくいのが難点です。
そこでおすすめなのが…
・テニスボールやマッサージボールでピンポイントにほぐす
・ストレッチポールで骨盤周辺をやさしくリリースする
このように、筋肉の付着部を直接ケアする方法が有効です。とくに広背筋と大殿筋が交差する骨盤のあたりをしっかりほぐすことで神経の圧迫が軽減され、腰痛の改善が期待できます！
注意点：腰椎にストレッチポールは使わないで
ストレッチポールを使う際の注意点として、腰椎（腰の背骨）には使用しないことが大切です。
腰椎はもともと前弯（そり）があります。
そこにさらにポールを当てて反らすと、不安定性が増し、かえって腰痛を悪化させることもあるため注意しましょう。
使用するのはあくまで骨盤まわりやお尻の部分に限定するのがおすすめです。
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さいごに
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今回は、前屈時の腰痛の原因として見逃されがちな「上殿皮神経の圧迫」について解説しました。
腰や背中をいくらストレッチしても改善しないと感じていた方は神経の圧迫が関係している可能性があります。
しっかりとほぐして、姿勢改善と合わせてケアしていけば再発予防にもつながりますので、ぜひ試してみてください！
