今日は、反り腰が気になる方に向けて「反り腰の人は骨盤を後傾させるのが苦手」というお話をしていきます。
最初に結論です。
反り腰を変えていくためには、骨盤を“後傾方向に誘導する練習”がかなり重要です。
まずは座った状態で、30秒のチェックから始めてみてください。
そもそも反り腰とは？
反り腰というのは、シンプルに言うと
- 骨盤が前傾している
- それに加えて、腰椎（腰の背骨）のカーブが強くなりすぎている
この状態を指します。
「腰が反っている感じがずっと気になる」「立っていると腰が詰まる感じがする」など、反り腰っぽさを自覚している方は多いと思います。
前傾・後傾のイメージは、座ると分かりやすい
前傾と後傾って、なんとなくイメージできますか？
いちばん分かりやすいのは座った状態です。
- 座って、腰をグッと反らせるようにすると、骨盤が前に倒れます
→これが骨盤の「前傾」です。 - 反対に、背中をグッと丸めて猫背っぽくすると、骨盤が後ろに倒れます
→これが骨盤の「後傾」です。
まずはこのイメージが持てるだけでもOKです。
反り腰の人が「骨盤を後傾」させにくい理由
タイトルにもある通り、反り腰の人は骨盤を後傾させるのが苦手なケースがとても多いです。
理由はシンプルで、これまでの生活の中で
- 骨盤が前傾したまま
- 腰が反ったまま
という姿勢が長く続いてきたことで、筋肉や関節が“反った状態でロック”しやすくなっているからなんですよね。
ただ、反り腰を直していこうと思うなら、前傾している骨盤をある程度、後傾方向に誘導する練習は外せません。
まずおすすめ：座って「骨盤だけ」を後傾させる練習
おすすめの方法は、座った状態で行う骨盤の前傾・後傾エクササイズです。
やり方（チェック兼エクササイズ）
- 座った状態で、腰がグッと反っている状態（骨盤前傾）を作る
- そこから骨盤だけを後傾させていく
ここでよくあるのが、骨盤を後傾させようとしたら猫背になってしまうパターンです。
理想は「上半身を動かさず、骨盤だけで後傾」
反り腰を修正するための骨盤後傾エクササイズの理想としては、できるだけ
- 頭の位置
- 肩の位置
- 胸椎（肩甲骨の間あたりの背骨）
このあたりを動かさずに、上側はなるべく固定して、骨盤だけで後傾させる練習をしていくことです。
言葉だけだと少し難しいかもしれませんが、ここができると反り腰改善が進みやすくなります。
なぜこの練習が大事なのか
骨盤の動きって「骨盤そのものが勝手に動く」というより、
- 股関節
- 腰椎（腰の背骨の関節）
この動きによって作られている部分が大きいんですよね。
この“動かす感覚”が持てないと、
- 腹筋を正しく使いにくい
- クセが抜けない
- 筋トレをしても、立つ・歩くですぐ骨盤前傾に戻ってしまう
こういう状況になりやすいです。
だからこそ、まずは座った状態で「前に倒す」「後ろに倒す」ができるかどうかをチェックして、できなければ練習していく。これが大切です。
今日のまとめ：まずは30秒、座ってチェック
反り腰が気になる方は、まず今日これだけやってみてください。
- 座って、骨盤を前傾→後傾→前傾とゆっくり動かす（30秒）
- できるだけ 頭・肩・胸椎は動かさず、骨盤だけ で動かす意識
ストレッチだけでは変えにくいポイントもあるので、骨盤の前傾・後傾の練習に加えて、呼吸の改善や腹筋がうまく使える状態が作れてくると、体の状況は変わっていきやすいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
