「反り腰を直したいのに、なかなか改善しない…」
そんな風に悩んでいる方、実は 反張膝（はんちょうひざ） というを見落としているかもしれません。
反り腰というと、骨盤の前傾や腰椎の強い前弯に注目されがちですよね。でも、膝の状態も大きなエラーの１つなんです。
今回は、反り腰と深く関係している反張膝の問題と、立ち姿勢の重心を整える方法についてお話ししていきます。
反張膝とは？膝が「逆パカ」になっている状態
膝は本来、軽く曲がっている状態が正常です。
でも反張膝の人は、膝が逆方向に反ってしまっている。ガラケーで例えると「逆パカ」みたいな状態ですね。
この反張膝があると、体にはいろんな影響が出てきます。
反張膝が引き起こす問題
- 前ももやふくらはぎの筋肉太り
- 歩行時に足首や股関節がうまく使えない
- 脚のシルエットが崩れる
機能的にも見た目にも、マイナスの影響が大きいんですよね。
前ももが張りやすい人は、姿勢に原因があることが多いです。反り腰だと骨盤が前傾して、太ももの前にある大腿四頭筋が縮まったままになります。この状態で生活していると、何気ない動作でも常に筋トレをしているような状況になってしまうんです。
なぜ反張膝になるのか？つま先重心が原因
反張膝を修正するにはハムストリングス（もも裏）の筋力も大切ですが、まずは重心を変えることがポイントになります。
反張膝の人は、つま先重心になっているケースがすごく多いんですよね。
理想の重心線は、横から見たときに くるぶし → 膝 → 骨盤（大転子） → 肩 → 耳 が一直線に揃っている状態。この重心線から逸脱している部分があると、それを支えるために筋肉が頑張り続ける必要があるんです。
その結果、筋肉に変性が起きてしまう。頭が前に出ていると首肩が硬くなったり、骨盤が前に出ていると腰の筋肉が縮んでしまったり、足が前に倒れるとふくらはぎや前ももが頑張りまくるとか…。
だからこそ、重心の位置を整えてあげることが大事なんです。
立ち姿勢の重心を整える4つのステップ
重心を整えるために、僕は基本的にこの4つのステップでお伝えしています。
ステップ1：内くるぶしの真下に重心をかける
つま先重心から、内くるぶしの真下に重心を移動させます。最初は「後ろすぎない？」と感じるかもしれませんが、それが正しい位置なんです。
ステップ2：膝を軽く曲げる
反張膝のままだと不安定になるので、膝を軽く曲げてあげましょう。膝が伸びきった状態をリセットするイメージですね。
ステップ3：息を吐いて肋骨を下げる
息をしっかり吐くと、おへその下に力が入る感覚があると思います。腹横筋が抜けている人が多いので、この感覚をキープすることが大切。
呼吸が浅い人は肋骨が開いていたり、お腹がうまく使えていないから反り腰やスウェイバックになってしまうケースも多いんですよね。
ステップ4：首を長くするイメージ
肩の力を抜いて、つむじが天井に引っ張られるような感覚で首を長く伸ばします。
ここで注意してほしいのが、「胸を張る」「顎を引く」はNGということ。
背骨は横から見るとS字状のカーブをしているのが正常です。首は軽く反っていて、背中は軽く丸まっていて、腰は軽く反っている。このカーブがあることで、重力を分散させているんですよね。
胸を張る意識を続けると、この背骨のカーブをなくす方向に働きかけてしまいます。カーブがなくなると椎間板に負担がかかったり、周りの筋肉が頑張りすぎてしまう原因になるので気をつけてくださいね。
重心を下げると後ろにふらつく人へ
「重心を踵に下げようとすると、後ろに倒れそうになる…」
そんな人もいると思います。
反り腰やスウェイバックの姿勢のまま重心を下げようとすると、後ろにふらつきやすくなるんですよね。腰が反ったり上半身が後ろに倒れている状態では、重心位置と体の感覚がズレてしまっているからなんです。
そこでおすすめなのが、鏡を使って「重心の感覚」と「見た目（視覚）」をすり合わせること。
鏡で見ると実際の姿勢との差がわかりますし、重心の感覚も変わってきます。自分の姿勢がどうなっているか、客観的にチェックすることがすごく大切なんですよね。
後ろに倒れそうになる人は、こんな調整をしてみてください。
- 膝を軽く曲げる
- 少しお辞儀をするように上半身を前に傾ける
これで調整しやすくなることが多いです。
姿勢改善は骨盤を動かすことから
反り腰の人は、骨盤を後傾させるのが苦手なケースがすごく多いです。
今までが反り腰の状態、つまり骨盤が前傾して腰の反りが強くなった状態で生活をしていたので、もう反ったまま筋肉や関節がロックを起こしてしまっているんですよね。
これから反り腰を直していこうと思ったら、前傾している骨盤をある程度後傾方向に誘導する練習も重要になってきます。
座った状態で、骨盤を前に倒したり後ろに倒したりする動きができるかどうか。まずはこの動きをチェックしてみてください。上半身の位置をできるだけ固定したまま、骨盤だけを動かす感覚を掴むことが大切です。
この骨盤の動かし方がわからないと、腹筋を正しく使うこともできないし、筋トレをいくらやったとしても立ったり歩いたりするとすぐに反り腰に戻ってしまいます。
まとめ：重心と姿勢を見直して、体を変えていこう
反り腰を改善したいなら、骨盤だけでなく 反張膝 や 重心の位置 にも目を向けてみてください。
立ち姿勢の重心を整えるステップをもう一度まとめると、
- 内くるぶしの真下に重心をかける
- 膝を軽く曲げる
- 息を吐いて肋骨を下げる
- 首を長くするイメージ（胸を張る・顎を引くはNG）
姿勢が変われば体の機能的な側面がすごく底上げできます。前ももの張りも楽になるし、体の連動性も変わってくる。
何をするにも姿勢は重要なポイントなので、ぜひ今日からチェックしてみてくださいね。
