「産後から姿勢が崩れやすい…」
「尿漏れが気になるけど、どうケアすればいいの？」
「ぽっこりお腹が戻らない」
そんな悩みを抱えている方に深く関わっているのが骨盤底筋（こつばんていきん）です。
聞いたことはあっても、実際の役割や鍛え方を詳しく知っている人は少ないかもしれません。
今回は、骨盤底筋の役割と、今日からできる鍛え方を分かりやすく解説していきます。
骨盤底筋の役割とは？
骨盤底筋は、骨盤の一番下にハンモックのように広がっているインナーマッスルです。
この筋肉には大きく3つの役割があります。
・姿勢の安定
体幹を支え、背骨のカーブを正しく保ちます。弱くなると猫背やスウェイバックにつながります。
・排泄のコントロール
おしっこを我慢する動きに関わり、尿漏れ防止の大切な働きをします。
・内臓を支える
お腹の中の臓器を下から支え、ぽっこりお腹や内臓下垂を防ぎます。
特に産後の女性はこの筋肉が弱まりやすく、姿勢の崩れや尿トラブルが起こりやすくなります。
骨盤底筋が弱くなるとどうなる？
骨盤底筋が機能しないと、体幹が安定せず、次のような不調につながります。
・姿勢不良（反り腰やスウェイバック）
・腰痛や背骨の不安定感
・尿漏れや排泄トラブル
・ぽっこりお腹や下腹部の張り
「運動しても下腹だけ出ている」
「腰痛がなかなか改善しない」
そんなときは、骨盤底筋の弱さが原因かもしれません。
今日からできる！骨盤底筋を鍛える方法
腹式呼吸で感覚をつかむ
まずは呼吸から始めましょう。
お腹をふくらませて息を吸い、吐き切ったときに下腹部に力が入る感覚を意識します。
これは骨盤底筋を働かせる第一歩です。
「おしっこを止める」感覚を意識
実際におしっこを止めるような感覚で、お腹の下にキュッと力を入れてみてください。
この意識で呼吸をすると、骨盤底筋がよりしっかり刺激されます。
※トイレ中に実際に止めるのはおすすめしません。普段のトレーニングで感覚をつかむ程度でOKです。
ヒップリフトで連動させる
仰向けで膝を曲げ、骨盤を持ち上げる「ヒップリフト」。
お尻の筋肉と一緒に骨盤底筋を意識して動かすことで、より効率的に鍛えられます。
息を吐きながら骨盤の下に力を入れ、お尻と骨盤底筋を同時に使うイメージで行うのがポイントです。
継続のコツ
腹筋や腕の筋肉のように「鍛えた感」が分かりにくい骨盤底筋。
そのためモチベーションが続きにくい方も多いですが、地道に取り組むことで効果が出てきます。
・毎日の呼吸習慣に取り入れる
・歩く前や寝る前の5分に取り入れる
・股関節や体幹の運動とセットにする
このように「生活の一部」にしてしまうと続けやすいです。
まとめ
骨盤底筋は、姿勢を安定させ、内臓を支え、尿漏れを防ぐ大切な筋肉です。
特に女性にとっては、将来の体のトラブルを予防するための“守りの筋肉”とも言えます。
今日からできる腹式呼吸や「おしっこを止める感覚」で、少しずつ骨盤底筋を意識してみてください。
小さな積み重ねが、将来の健康や美しい姿勢につながっていきますよ！
