「お昼ごはんのあと、どうしても眠くなってしまう…」
「午後の仕事、いつも頭がぼんやりする…」
そんな悩み、ありませんか？
実はこれ、血糖値の急上昇と急降下が原因かもしれません。そして、その対策としてとても効果的なのがスクワットなんです。
今回は、話題になっていた研究をもとに、なぜスクワットが食後の眠気に効くのか、僕自身の経験も交えてお話ししていきますね。
なぜ血糖値の乱高下が眠気を引き起こすのか
血糖値スパイクのメカニズム
皆さん、「血糖値スパイク」って聞いたことありますか？
ラーメンやケーキ、お菓子など、GI値の高いものを食べると血糖値が急上昇します。すると体は「これはまずい」と判断して、インスリンをドカッと放出するんですよね。
その結果、急上昇した血糖値がガンと下がりきってしまう。
この急降下のタイミングで、低血糖のような反応が起きて眠気やだるさが出てしまうんです。
悪循環に陥りやすい理由
さらに厄介なのが、血糖値が下がりすぎると脳が「糖分が足りない！」と勘違いしてしまうこと。
また甘いものが欲しくなって、アップダウンを繰り返してしまう。この状態が続くと体にも血管にも負担がかかってしまいます。
だから、血糖値はある程度安定しているに越したことはないんですよね。
スクワットが血糖値を安定させる理由
研究で明らかになった効果
実際に研究があるんです。
8.5時間ほどデスクワークをしている人を対象に、血糖値を安定させる方法を調べたもの。「立ち上がるだけ」「歩く」「スクワットをする」の3グループに分けて比較したところ、最も効果があったのがスクワットをしたグループだったんですよね。
太ももの筋肉が鍵
なぜスクワットが効くのか。
太もも周りの筋肉って、体の中でもサイズが大きいんです。この部分の筋肉が活性化することで、糖質をさばきやすくなる。代謝が上がりやすくなるというのが一つ大きいポイントです。
座りっぱなしだと下半身の筋肉が使われないので、筋肉の活動も低下してしまう。糖質は全身の筋肉を使ってさばかれるので、足が使えている状態のほうが代謝は上がるんですよね。
デスクワークの人が今日からできること
理想は45分に1回のスクワット
研究では、45分に1回ぐらいスクワットをするのが理想と言われています。
とはいえ、なかなか難しいですよね。
スクワットができそうならスクワット、難しければ階段の上り下りでもOK。散歩よりもスクワットのほうが効果的ですが、できる範囲で足の筋肉を使う機会を増やしてあげてください。
普段から筋力をつけておく大切さ
こまめに動けるに越したことはないんですが、普段の筋力がそもそもなければ、糖分をさばくだけの「人員が少ない」ようなイメージになってしまいます。
だから、普段から足の筋肉をつけておくこともすごく大事なんですよね。
血糖値を安定させる食事のコツ
スクワット以外にも、簡単にできる方法をお伝えしますね。
しっかり噛むこと
しっかり噛むことで、唾液が出たり、胃腸に「これから食事が来るぞ」というスイッチが入ります。消化酵素や胃酸がしっかり分泌される準備ができるんです。
早食い、僕もしがちなんですけどね…ぜひ気をつけてあげてください。
野菜から食べる
食物繊維を最初に摂ってから糖質を摂ることで、血糖値の上昇が抑えられると言われています。
ながら食べをやめる
会話を楽しみながらの食事は全然いいんですけど、スマホやパソコンを見ながら食べていると、神経が画面に集中してしまって食事モードに入らない。消化酵素や胃酸の分泌が鈍いままになってしまう可能性があるんですよね。
僕もついついスマホを見ながら食事をしてしまうんですが、厳密に言うと胃腸にはあまりよろしくないみたいです。
筋トレと有酸素運動、どっちがいい？
最後に、筋トレと有酸素運動の違いについても触れておきますね。
有酸素運動は、蓄積された糖質エネルギーを消費するのにすごく有効。
筋トレは、糖質をさばくための工場や人員を増やすようなイメージ。
どっちにもメリットがあって、メカニズムが違うんです。
ストンと体重を落としたいなら有酸素運動が効率的。でも体質改善を狙っていくなら、筋肉をつけて代謝を上げていくことも重要です。
まとめ
食後の眠気やだるさ、血糖値のアップダウンが気になる方は、まずスクワットから始めてみてくださいね。
普段から足の筋肉をつけておくこと、そしてしっかり噛んで野菜から食べること。ちょっとした習慣の積み重ねで、午後のパフォーマンスが変わってくるはずです。
できることから少しずつ、一緒に取り組んでいきましょう。
