「体重は落ちたけどぽっこりお腹が気になる」
「歩くとすぐに足が張ってしまう」
「呼吸が浅く背中が痛くなりやすい」
そんな悩みを抱えていませんか？
もしかすると、それは「スウェイバック」という姿勢の問題かもしれません。
放置していると腰痛や肩こりの原因にもなるこの姿勢、胸椎の使い方を変えるだけで改善できるんです。
スウェイバックってどんな姿勢？
スウェイバックを簡単に説明すると
１・足が前に倒れている
２・骨盤が前に出ている
３・上半身が後ろに倒れている
横から見ると「く」の字に見えるような姿勢が特徴です。
なぜ胸椎の使い方が重要なの？
スウェイバック改善には股関節やお尻の筋肉を使うことも大切ですが、私が最も重視しているのは胸椎の使い方です。
お腹の筋肉が常に伸ばされている
スウェイバックの状態では上半身が後ろに倒れているため、お腹の筋肉が常に伸ばされっぱなしになっています。
この状態だと、息をうまく吐くことができなくなってしまうんです。
呼吸がうまくできないと体幹も安定せず、背中を丸める動作も苦手になってしまいます。
理想的な背骨のカーブが失われている
正常な背骨は横から見るとS字状のカーブを描いています。
このカーブは重力の負担を分散するためのもので、椎間関節や周囲の筋肉への負担を軽減する重要な役割を果たしているんです。
でもスウェイバックの方は、このS字カーブが少なくなってしまっているパターンが非常に多いんですね。
カーブが失われると、背骨の関節や筋肉にダイレクトに負担がかかってしまいます。
胸椎を改善する3つの方法
腹式呼吸
まずは呼吸の練習から始めてみてください。仰向けでも座った状態でも大丈夫です。
やり方
・肩を下げた状態をキープ
・息を吸うとき：5秒かける
・息を吐くとき：7秒かける
・その後5秒止める
この腹式呼吸をするときのポイントは、息を吐くときに肋骨が下がる感じや、お腹の奥に力が入る感覚を意識することです。
お腹に力を入れながら息を吐く感覚がつかめると、軽く背中が曲がる感じがあると思います。
「ちょっと猫背になるような感覚」があるかもしれませんが、それがスウェイバック修正のための正しい胸椎の使い方です。
キャット&カウエクササイズ
四つん這いの状態で背中を丸めたり反らしたりする動きです。
胸椎の可動性を高め、正しい動きを覚えさせるのに効果的なエクササイズです。
前屈ストレッチ
床に座って足を前に伸ばし、そのまま前屈していく動作です。
前屈というとふくらはぎやもも裏のストレッチという印象があるかもしれませんが、実は背中を丸める動きも一緒に入ってくるんです。
股関節と背骨の連動を感覚的につかむのにとてもおすすめなので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
まとめ：正しい姿勢で快適な毎日を
スウェイバック改善の鍵は、胸椎をうまく丸めること、そして呼吸をしっかりと吐くことにあります。
胸椎の使い方が改善されると体幹がうまく使えるようになり、その結果として骨盤の位置も正しい位置に戻すことができるようになります。
今回ご紹介した方法は、どれも簡単にできるものばかりですので、ぜひ試してみてください！
