「反り腰を直したいから、腹筋を頑張ってる」
そんな方ほど、首や肩に力が入ってしまうという悩みを抱えやすいです。
腹筋はたしかに反り腰やスウェイバック姿勢を改善する上で大切な要素ですが、やり方を間違えると、首こり・肩こりを悪化させてしまうことも少なくありません。
今回は、整体師として現場でよく見る「腹筋で首・肩に力が入る人の特徴」と、根本から改善するためのアプローチについてお話しします。
首・肩に力が入る人の共通点
まず、首や肩に力が入りやすい方の多くに共通するのが、呼吸が浅いこと。
特に、息を「吐く」力が弱い傾向があります。
呼吸というのは、腹筋と深くつながっています。しっかりと息を吐くと、肋骨が下がり、それに伴って腹筋にも自然と力が入ってくるんです。
つまり、息を吐けない = 腹筋が使えない
という状態になってしまい、腹筋ではなく首や肩で動きを代償してしまうわけです。
背骨を丸められない人も要注意
もうひとつの大きなポイントが、背骨の可動域。
反り腰やスウェイバックの方は、背中が常に反ったままロックされていて、背骨をうまく丸めることができません。
その結果、腹筋運動をしようとしても、上体を丸める動作ができず、またしても首や肩の筋肉に頼ることになってしまいます。
改善のために取り入れたい3つのステップ
では、どうすれば「腹筋で首・肩に力が入る状態」を改善できるのでしょうか？
おすすめのステップを3つご紹介します。
１・息をしっかり「吐く」練習を
まずは息を吐くトレーニングから。
肋骨がふわっと下がるのを感じながら、吐くことで腹筋に自然と力が入る感覚を養っていきましょう。
これが「腹筋を使うための土台」になります。
２・キャットアンドカウで背骨を動かす
背骨を反らせたり丸めたりする動作（キャットアンドカウ）は、背骨の柔軟性を取り戻すために非常に有効です。
ポイントは、「丸める方向を意識すること」。
反らすのではなく、ニュートラルの位置で止めてから丸めるという動きを丁寧に繰り返すことで、背骨の動きを取り戻していきましょう。
３・太もも裏〜背骨までを連動させたストレッチ
おすすめは「体操座りストレッチ」。
床に体育座りをして、両手でつま先を持ちます
手を離さずに、膝をできるだけ伸ばしていく
首・肩の力を抜き、背中を丸めるように前屈する
この動きで、太もも裏・ふくらはぎ・背骨まで一連の動きが連動してくれます。
背骨を丸めるイメージも掴みやすくなりますので、ぜひ試してみてください。
まとめ：腹筋の前に「土台づくり」を
腹筋で首・肩が疲れる人は、そもそも腹筋を使う土台が整っていないことがほとんどです。
・呼吸
・背骨の可動域
・姿勢連動のストレッチ
この3つを丁寧に整えてから腹筋に取り組めば、首や肩の負担も軽減し、姿勢改善効果もぐんと高まりますよ！
