「姿勢を良くしたいのに、なかなか変わらない」
「肩こりが慢性的に続いている」
そんな方に共通して弱くなっている可能性がある筋肉が、前鋸筋（ぜんきょきん）です。
あまり聞き慣れない筋肉かもしれませんが、実は肩甲骨や体幹の安定にとって、とても大切な働きをしているんです。
今回はそんな前鋸筋について、弱くなりやすい人の特徴や鍛え方を解説していきます！
ぜひ最後までご覧ください。
前鋸筋ってどこにあるの？どんな働きをしているの？
前鋸筋は、肩甲骨の内側から肋骨にかけて走行しており、わき腹のあたりにある筋肉です。
この筋肉は主に、肩甲骨を外に開く動き（外転）や、肩甲骨を安定させる役割を担っています。
つまり、前鋸筋がしっかり働いてくれていると、肩甲骨が安定し、姿勢も整いやすくなります。
前鋸筋が弱くなっている人の特徴
現代人に多く見られる以下のような特徴が、前鋸筋の弱さと関係しています。
1・スウェイバック姿勢（骨盤が前にスライドし、上半身が後ろに傾く）
2・反り腰（腰椎の前弯が強すぎて腰が反ってしまう）
3・「胸を張る」「肩甲骨を寄せる」などの誤った姿勢意識
これらの姿勢になると、前鋸筋が引き伸ばされて働きにくくなり、結果として筋力が低下していきます。
前鋸筋を鍛える前に土台となる姿勢を整えることが大切
前鋸筋は“押す動き”で使われる筋肉なので、背中側の筋肉が優位な姿勢（例：スウェイバックや反り腰）では働きにくくなります。
そのため、鍛える前に以下のような姿勢改善のエクササイズを取り入れてみてください。
・骨盤のスライドを修正する腹筋トレーニング
・胸椎や胸郭の可動域を広げるエクササイズ
・骨盤後傾を促す動き（反り腰の人向け）
これらを通じて、前鋸筋が働ける「土台」をつくっていきましょう。
前鋸筋を鍛えるのにおすすめの運動は腕立て伏せ！
前鋸筋を効率よく鍛えるには、腕立て伏せがおすすめです。
ただし注意点もあります。
・腰が反らないようにフォームを意識すること
・しっかり肘を曲げて、最後まで腕を伸ばしきること
正しいフォームで行うことで、胸筋とともに前鋸筋にも刺激が入り、肩甲骨の安定や肩こり予防にもつながります。
「普通の腕立て伏せは無理！」という方は、膝をついた状態で行ってもOK。
それでも前鋸筋への効果は十分期待できます！
さいごに
前鋸筋は、姿勢の安定や肩こりの改善にとって非常に重要な筋肉です。
ですが、日常の姿勢や意識のクセによって弱くなっている方がとても多いのが現実。
まずは姿勢を整えて、前鋸筋が働ける環境をつくること。
そして、正しいフォームでの腕立て伏せを取り入れることで、無理なく効果的に鍛えていくことができます。
「肩こりが気になる」「姿勢を整えたい」そんな方は、ぜひ今日から意識してみてください！
インスタでは、前鋸筋に効くエクササイズを動画で紹介していますので、ぜひ見てみてください！
