「最近、ぐっすり眠れない」
「朝起きても疲れが抜けない」
そんなお悩みはありませんか？
睡眠の質が下がると、日中の集中力が落ちたり、疲れが残ったり、さらには痛みを感じやすくなることもあります。
寝具やサプリに頼る前に、まずは日常生活の過ごし方を見直してあげてほしい！そんな内容になっています。
今回は「睡眠の質を高めるための3つの習慣」をお話します。
１・ホルモンのリズムを整える「朝日」と「光環境」
睡眠の深さに関わるホルモンには、主に以下の2つがあります。
・日中に分泌されるコルチゾール
（活動を促すホルモン）
・夜に分泌されるメラトニン
（眠気を誘うホルモン）
理想的な状態では、朝はコルチゾールが分泌されてスイッチが入り、夜はメラトニンが増えて自然に眠くなる……という流れができています。
ですが、夜遅くまでスマホを見たり、明るい照明の下で過ごしていると、体が「まだ昼間だ」と勘違いし、夜でもコルチゾールが出続けてしまうことがあります。
これを防ぐためには、以下の習慣が有効です。
朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる
→ 体内時計がリセットされ、メラトニンのリズムも整いやすくなります。
夜は部屋の照明を控えめにし、寝る1時間前にはスマホを見ない
→ メラトニンの分泌がスムーズになります。
２・寝る前のストレッチやヨガで“緊張モード”をオフに
実は「体の硬さ」や「緊張状態」も、睡眠の質に大きく関係しています。
体が緊張していると交感神経（活動モード）が優位になり、なかなかリラックスできません。
そんなときは、寝る前に軽いストレッチやヨガを取り入れてみてください。
ポイントは、呼吸を深く意識しながら行うこと。
例えばYouTubeにある「10分間ヨガ」などを活用しても良いですし、呼吸に合わせて体をゆっくり伸ばすだけでもOKです。
お風呂上がりに行うと、より効果的ですよ。
３・「生活リズム」を整える意識も忘れずに
ホルモンや自律神経の働きは、生活リズムにも大きく左右されます。
特に意識してほしいのはこの2つ。
・起きる時間・寝る時間をできるだけ一定にする
・食事の時間もなるべく同じに保つ
不規則な生活は体内時計を乱し、結果として眠りの質を下げる原因になります。
また、慢性的なストレスや痛みがあると、それ自体が交感神経を刺激し、眠りを妨げることもあります。
「イライラが続いている」「肩こりや腰痛がある」などの場合は、そちらのケアも並行して行ってみてください。
まとめ：まずは1週間、試してみよう
季節の変わり目や暑さの影響で、一時的に睡眠の質が落ちている人も多いと思います。
でも、今回ご紹介した習慣を1週間ほど意識するだけで、「ぐっすり眠れた」「翌朝スッキリ起きられた」と感じる人も少なくありません。
もう一度、ポイントをまとめると
・朝日を浴びて体内時計をリセット
・夜はストレッチやヨガで緊張をゆるめる
・起床・就寝・食事時間をなるべく一定にする
「眠れない夜」が続く前に、ぜひ今日から試してみてください！
