慢性的な痛みに悩んでいる方は多いのではないでしょうか？肩こりや腰痛、股関節や膝の痛みなど、長期間続く不調は日常生活にも大きな影響を与えます。では、慢性痛を改善するためにはどのようなステップを踏めばよいのでしょうか？今回は、セルフケアの観点から、痛みを和らげるための方法を解説していきます。
1. まずは柔軟性を高める
慢性痛の改善には、まず可動域を確保することが大切です。セルフケアの範囲では、細かい検査を行うのは難しいため、シンプルに「体を柔らかくする」ことを意識してみてください。
特に重要なのが 肩甲骨・背骨・股関節 の3つの部位です。この3点は、肩こりや腰痛の改善だけでなく、姿勢の調整や体の連動をスムーズにするうえでも非常に大切になります。
たとえば、腰痛がある場合でも肩甲骨の柔軟性が影響していることがありますし、肩こりがある場合でも股関節が関係しているケースは少なくありません。離れた部位ではありますが、ぜひ意識してストレッチなどを取り入れてみてください。
2. 筋力をつけて姿勢を改善する
柔軟性を高めたら、次は少しずつ体を動かし、筋力をつけていきましょう。姿勢に合わせたトレーニングをするのが理想ですが、特に鍛えてほしい部位として 胸筋・腹筋・お尻 が挙げられます。
また、 ハムストリングス（もも裏の筋肉） も重要です。反り腰やスウェイバックの人は、これらの筋肉が弱くなっていることが多いため、意識的にトレーニングを取り入れてみましょう。
ただし、トレーニングを行う際は 痛みや違和感を感じたら無理をしないこと が大切です。フォームが崩れていると、狙った筋肉に適切な刺激が入らず、かえって負担になってしまうこともあります。たとえば、
- 腕立て伏せで腰が反る
- 腹筋運動で首が疲れる
といった場合は、正しいフォームになっていない可能性が高いです。動画を撮影したり、鏡を見ながら行ったりして、フォームをしっかりチェックしながらトレーニングを進めていきましょう。
3. 継続することが最も大切
慢性痛は、筋肉や関節の問題だけでなく、 「痛みの記憶」 が影響していることもあります。長期間の痛みがあると、体の使い方のクセがつき、特定の動きを避けるようになってしまいます。
例えば、腰痛がある人の多くは 胸椎（背骨の一部）がロックされて動かなくなる ことが多いです。このような状態では、動きの範囲が狭まり、さらに痛みを引き起こす原因になってしまいます。
しかし、セルフケアを継続することで、体の可動域は少しずつ広がっていきます。「このくらい動かしても大丈夫なんだ！」という感覚を得ることができれば、自然と体の使い方も改善されていきます。
ただ、人間は痛みがなくなってくると 「もういいかな」 とセルフケアをやめてしまいがちです。しかし、その時点でやめてしまうと、体のクセが完全に改善される前に元の状態に戻ってしまい、痛みが再発することが多くなります。
再発を繰り返すと 「結局やっても治らなかった」 という意識が芽生え、モチベーションが下がってしまうことにもつながります。そのため、 無理のない範囲でペースを調整しながら、セルフケアを続けることが重要 です。
さいごに
慢性痛の改善には、柔軟性を高める→筋力をつける→継続する という3つのステップが大切です。特に、続けることが何よりも重要になります。痛みが和らいだ後も、ペースを調整しながらセルフケアを継続し、健康な体を維持していきましょう。
もし、「何をしたらいいかわからない」「セルフケアがうまくいかない」と感じたら、ぜひ一度ご相談ください！あなたに合った方法を一緒に見つけていきましょう。
