今回は「反り腰を改善したいけれど、何から始めればいいかわからない」という方に向けて、正しいステップをご紹介します。
反り腰は多くの人が悩んでいる問題ですが、間違った方法で改善しようとすると、逆に腰痛を悪化させたり、姿勢がさらに崩れてしまうことも。
ぜひ最後まで読んでみてください！
反り腰の主な原因は「呼吸の浅さ」と「腹筋の弱さ」
反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰の反り（腰椎の前弯）が強くなってしまっている状態を指します。
僕の整体で実際に多く見られる原因は、以下の2つです。
- 呼吸が浅いこと
- 腹筋が弱いこと
この2つは互いに影響し合っており、「呼吸が浅い→腹筋がうまく使えない」「腹筋が弱い→呼吸が浅くなる」という悪循環を生んでしまいます。
ステップ①：腹式呼吸で「お腹に力が入る感覚」をつかむ
反り腰改善の第一ステップは、腹式呼吸の習得です。
特に大事なのは、ただお腹を膨らませるのではなく、息を吐くときに肋骨をしっかり下げて閉じる意識を持つこと。
この呼吸ができるようになると、自然とお腹（腹横筋などのインナーマッスル）に力が入りやすくなります。
呼吸で腹筋を「感じる」ことが、次のステップへの準備になります。
ステップ②：腰の筋肉をゆるめるストレッチを取り入れる
反り腰の人は、腰の筋肉が縮んだまま固まりやすくなっています。
これをゆるめるには、
・前屈（前に体を倒す）ストレッチ
・側屈（体を横に倒す）ストレッチ
・仰向けで体をひねるストレッチ
などが効果的です。
また、腹式呼吸でお腹に力が入ると、相反神経抑制の働きにより自然と腰の筋肉がゆるみやすくなるというメリットもあります。
ステップ③：体幹が整ってから筋トレへ
多くのSNSでは「腹筋を鍛えよう！」といきなり筋トレが推奨されがちですが、それはNG。
反り腰の方がいきなり筋トレを始めると、腰や首を痛める可能性が高いからです。
まずは「呼吸→腰の筋肉をゆるめる→背骨が動きやすくなる」という流れを作ってから、腹筋トレーニングに移行しましょう。
その後は徐々にお尻や太もも裏などの筋肉を鍛えることで、骨盤の安定性も高まり、反り腰の根本改善につながります。
さいごに
反り腰改善は「とりあえず筋トレ」ではうまくいきません。
・呼吸で腹筋の感覚をつかむ
・腰をゆるめる
・背骨の動きを出してから筋トレ
・徐々にトレーニング範囲を広げていく
この流れがとても大切です。
セルフケアでも十分に効果を感じられる方が多いので、ぜひ今日から始めてみてください！
