今日は「反り腰を修正するために必要なステップ」についてお話ししていきます。
腹筋を鍛えろ、腰を柔らかくしろ、呼吸を整えろ……など、反り腰に関する情報はたくさん出回っていますよね。
もちろん人それぞれ状態は違うのですが、多くのお客様を見てきた中で、僕の中で「これは押さえておくべき！」というポイントが整理できてきたので、今日はそのお話をしていきます。
ぜひ最後までご覧ください！
反り腰とは？まず押さえておきたいポイント
・骨盤が前傾している
・腰椎（腰の骨）の前弯（カーブ）が強くなっている
この2つが組み合わさった状態が反り腰です。
つまり、
・腰椎のカーブを緩やかに整えること
・骨盤の前傾を後傾方向に修正すること
これが反り腰改善の大きなポイントになります。
① まずは「正しい感覚」を掴もう
最初にやるべきは、「正しい状態の感覚を掴むこと」です。
反り腰のまま何年も過ごしていると、正しい骨盤の位置や腰のカーブがどんなものか、本人はわからなくなってしまっているんですよね。
この状態でいきなりトレーニングをしても、正しい方向にアプローチできないことが多いです。
まずは座った状態などで、
・骨盤を後傾させる感覚
・腰椎の前弯を緩めた感覚
をしっかり掴むことがとても重要です。
② 腰椎を安定させることが大切
次に大切なのが「腰椎の安定」です。
骨盤周りは大臀筋や腸腰筋といったパワーのある筋肉に支えられているので、比較的トレーニングで動かしやすいのですが、腰椎はそう簡単に安定しません。
・呼吸の浅さ
・腰椎周囲の筋肉の緊張
これらを取り除いていくことが必要です。
横隔膜を使った呼吸や、腹圧をしっかりかける練習を取り入れて、腰椎を安定させていきます。
③ 骨盤と股関節のケアも忘れずに
次は骨盤と股関節周りのケアです。
骨盤が前傾していると、
・中殿筋
・大殿筋
・腸腰筋
・大腿直筋
などに硬さや使いすぎのエラーが起きやすくなります。
④ 最後は全身のバランスを整える
ここまでできたら、最後は全身のバランス修正です。
反り腰が続くと、
・膝が過伸展（伸びすぎ）
・足首の可動域制限
・胸椎（背中）や頸椎（首）の硬さ、猫背の併発
など、他の部位にも影響が出ていることが多いです。
腰や骨盤だけでなく、体全体を見て整えていくことが、反り腰改善には必要です！
さいごに
ここまでお話ししたように、反り腰を改善するには段階を踏んだアプローチが必要です。
SNSやYouTubeのトレーニングを頑張っても、
「筋力はついたけど反り腰は治らない」
「腰痛がなかなか取れない」
となってしまうことも少なくありません。
自分ではなかなか正しいルートがわからないので、
・信頼できるセラピストに相談する
・オンラインでも良いので客観的な評価を受ける
など、サポートを受けながら進めていくことをおすすめします。
反り腰が改善すれば、腰痛のリスクも減り、体の使い方も大きく変わります。
ぜひ焦らず、着実に進めていきましょう！
今日も最後までお読みいただきありがとうございました！
